Sağlıklı yaşam için 4 Y

Türkiye ye özgü sağlıklı yaşamın formülü: Yat, yüz, ye, yürü


Yaşam koçları ve beslenme uzmanları Türk insanının sağlıklı ve zinde bir hayat 15_saglik_sagirlik_uyumak.jpgsürmelerinin formülünü Kazete ye açıkladı. Özellikle yaz aylarında düzenli uygulanınca insana dinamizm kazandıran ve vücudu yenileyen "4 Y" formülü, ekstra bir maliyet de getirmiyor.

Uygulanacak formül çok basit: Her gün düzenli olarak fazla aşırıyı kaçmadan 3 öğün yemek yiyeceksiniz ve ara ögünleri de atlamayacaksınız. Uyku saatini kaçırmadan hergün aynı saatte yatıp kalkacaksınız ve günde mutlaka sabah ve akşam saatlerinde 3 er kilometre yürüyeceksiniz. Yine güneşin eğik geldiği saatlerde (9.30- 11.00/ 16.30-18.00) yüzeceksiniz.

İşte "4 y"nin yararları:

YATMAK:

Yetişkinlik döneminde 7-8 saatlik uykunun yeterli olduğu kabul edilir. Yaşamın ilerleyen yıllarında yaşlılıkta gece uykuları dört saate kadar inebilir. Bunun yanında gün boyunca uyuklamalarla (şekerleme) gece uykusu telafi edilir. Bireyler arasında uyku gereksinimi ve ritmi farklılık gösterir. Bazı insanlar 4-6 saatlik uyku ile yetinirler kimileri ise 10-12 saat uyurlar. Bazıları erken yatıp erken kalktıklarında, bazılarıysa geç yatıp geç kalktıklarında kendilerini daha zinde hissederler. Uyku aynı zamanda ruh sağlığının bir göstergesidir. Streste ve pek çok psikiyatrik hastalıkta uyku ritmi ve süresi bozulur.

Bunun yanında yeterli uyku uyunmadığında kişinin fiziksel ve ruhsal streslere dayanıklılığı azalır.

YÜZMEK:

Yazın en güzel ayları Temmuz ve Ağustos ta suyla bütünleşmenin tam zamanı. Suda geçirdiğiniz vakti çok daha faydalı hale getirmek mi istiyorsunuz? Bunun en güzel yolu tabii ki yüzmek!

Form tutmanın en keyifli yollarından biri. Üstelik yüzmenin bir spor olarak yararları ve beden üzerindeki olumlu etkileri saymakla bitmiyor. Sıkı bir vücut, esnek ve formda kaslar ve sonuç olarak biçimli bir beden akla ilk gelenlerden.

İnsan su içindeyken ağırlığının sadece yüzde 10 unu hissediyor. Yani yer çekiminin ağırlaştırıcı etkisi hemen hemen yok gibi. Bu, eklemlere binen yükü de büyük ölçüde hafifletiyor ve böylece diğer sporlarda olduğu gibi eklemler zorlanmıyor.

Kasları henüz tam anlamıyla gelişmemiş çocuklar, yaşlılar ve eklem sorunları yaşayanlar için yüzme son derece uygun bir spor. En sağlıklı sporlardan biri olan yüzmede kişinin iskelet sistemine ağırlık binmediği için bel fıtığı ve kireçlenme gibi sorunları olanlara özellikle öneriliyor.

Masa başında ve bilgisayar karşısında çalışanlar, omuz, boyun, sırt ve bel ağrısı gibi problemlerden sıklıkla şikâyet ediyor. Bu bölgelerde gün boyunca biriken laktik asitin yok edilmesinde etkili olan yüzme, bu tür şikâyetleri gidermek için de harika bir yol.

Akşamları ya da sabahları, yemek yedikten en az 1 saat sonra yapılacak yarım saatlik egzersiz kendinizi son derece zinde hissetmenizi sağlayabilir.

Hangi stil nereyi çalıştırıyor?

Yüzme tüm vücudu çalıştıran bir spor. Ancak belirli yüzme stilleri vücudun belirli 15_SAGL__K_saglikli_yuzmek.gifbölgelerini daha yoğun olarak çalıştırıyor. Her yüzme stili farklı miktarda kalori harcatıyor. Örneğin, serbest stil ağırlıklı olarak basen bölgesini, sırt üstü yüzme bel bölgesini, kurbağalama ise kolları ve vücudun üst kısmını daha çok çalıştırıyor.

Serbest Stil

. Serbest stilde önemli nokta ayakları doğru kullanmak ve kolları düzgün atmak. Eller kapalı tutulmalı çünkü parmaklar açık olduğunda suyu yeterince itmek ve hızlı gitmek için gereken kuvveti almak mümkün olmayabilir.

. Serbest stil, kalçaların sıkılaşmasını ve şekil almasını sağlıyor. Kolay olduğu için uzun süreli yapılabiliyor.

. 1 saat boyunca serbest stilde yüzerek yaklaşık 470 kalori yakılıyor.

Sırt üstü

Sırt üstü yüzme serbest stile göre daha yorucu. Ancak bel fıtığı, kireçlenme gibi rahatsızlıkları olanlara öneriliyor. Sırt üstü yüzmede dikkat edilmesi gereken, popoyu üste doğru çekerek vücudu düz tutmaya özen göstermek.

. Sırt üstü özellikle bel ve sırt bölgesindeki kasları çalıştırıyor. Sırt bölgesine yerleşmiş olan yağların erimesini kolaylaştırıyor.

. 1 saat boyunca sırt üstü yüzme yaklaşık 510 kalori yaktırıyor.

Kurbağalama

.Kurbağalama diğer yüzme stillerine göre daha çok kalori yaktıran ancak biraz daha zor olan ve kondisyon gerektiren bir yüzme stili.

Bu yüzme stilinin bir özelliği de bel ve sırt problemi yaşayan kişilere tavsiye edilmemesi.

Kurbağalamada ayaklar makas biçiminde tutuluyor ve kollar sık aralıklarla öne doğru uzatılıyor.

.Kurbağalama stilinde en çok kol ve bacaklar çalıştırılıyor. Üst bacaklarda ve kollarda biriken yağları eritmek, bu bölgeleri sıkılaştırmak için ideal.

. 1 saat boyunca kurbağalama stilde yüzdüğünüzde yaklaşık 550 kalori harcayabiliyorsunuz.

Kelebek

. Kelebek en zor yüzme stili ve genellikle profesyonel yüzücüler tarafından tercih ediliyor. Ancak onlar bile en fazla 200 metrelik yarışlar yapabiliyor. Kelebek stilde iki kol aynı anda su yüzüne çekiliyor ve alınan kuvvetle vücut öne doğru atılıyor.

. Zor bir yüzme stili ancak tüm vücudu iyi biçimde sıkılaştırıyor. Hemen hemen her bölgeyi çalıştırıyor. Kondisyonunuz iyiyse bir süre bu stilde yüzmeniz oldukça yararlı.

. 1 saat boyunca bu stilde yüzmek imkânsız. Eğer 10 dakika yüzebilirseniz yaklaşık 100 kalori yakmanız mümkün.

Isınma hareketlerini unutmayın!

.Yüzme sporunda en sık karşılaşılan problemlerin başında "yüzücü omzu" adı verilen rahatsızlık geliyor. Bu, omuz bölgesindeki tendonların şişmesine bağlı olarak gelişen bir rahatsızlık. Nedeniyse kulaç tekniğindeki yanlışlıklar ve bu bölgedeki kasların yeteri kadar esnek olmaması. Bunu ve diğer incinmeleri önlemek için yapılması gereken en doğru şey yüzmeye başlamadan önce birkaç basit ısınma hareketini tekrar etmek.

Yüzmeyi öğrenirken doğru teknikle öğrenmek de çok önemli. Çünkü en baştan yanlış öğrenenlerin bunu daha sonra değiştirmesi pek kolay olmuyor.

Sudan çıktıktan hemen sonra duş almaksa sakıncalı. Zira yüzerek ısınan adalelerin, birdenbire hızlı soğumaması lâzım. Bu yüzden hemen soğuk bir duş almamak gerekiyor. En az 10 dakika bekledikten sonra ılık bir suyla duş almak en iyisi.

Bunlara dİkkat:

. Yüzerken su içinde olduğunuz için belki terlemediğinizi düşünürsünüz ama yüzerken de terlenir ve bu nedenle çıkınca su içerek, kaybedilen bu suyun takviye edilmesi gerekir.

. Dolu mideyle yüzmeye başlamak son derece sakıncalı. Bu nedenle, suya girmek için, yemek yedikten sonra en az 1 saat beklemekte fayda var.

. Birdenbire yüzmeye başlamak kaslarınızı zorlayabilir. Kaslarınızın ısınmasına olanak tanımak için suya girmeden önce basit birkaç ısınma hareketi yapmak da ideal.

. İnsan vücudu su içindeyken havadakine kıyasla 25 kez daha çabuk soğuyor. Bu nedenle su sıcaklığının düşük olduğu yerlerde su içinde fazla kalmamak gerekiyor.

. Ne kadar iyi yüzdüğünüze de inansanız, tek başınıza kıyıdan çok uzağa açılmak sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Kıyıya paralel bir şekilde yüzmeniz her zaman daha akıllıca.

. Tuzlu ya da tatlı olsun uzun süre suda kalmak gözleriniz ve saçlarınız üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Bu yüzden bone ve gözlük kullanmanız yerinde olur.

YEMEK:

Yaz aylarının başlaması ile artan hava sıcaklıkları birtakım sağlık sorunlarını da 15_SAGL__K_BESLENME.jpegberaberinde getirmektedir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Kalp debisinde düşme, doku ve organlarda oksijenlenmede azalma, kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış nedeniyle yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir.

Ayrıca sıcaklıkların etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir.

Yaz aylarında özellikle bebek ve çocuklarda ishal görülme sıklığı artmaktadır.  Sıcak havalarda besinlerin bozulma riski artmakta ve besin kaynaklı zehirlenmeler sık görülmektedir.

Yaz sıcaklığından en çok etkilenenler çocuklar, yaşlılar, hamileler, kalp ve şeker hastalığı olan bireylerdir. Yaz aylarında sıklıkla görülen sağlık problemlerinin azaltılmasında sağlıklı beslenme ve bu konuda toplumun bilinçlendirilmesi son derece önemlidir.

Yaz aylarına yönelik sağlıklı beslenme önerileri

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerin en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir.

Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.

Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.

Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.

Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az

2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, ayran ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.

Besin zehirlenmeleri, halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir.

Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.

Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

YÜRÜMEK

Ortalamada yürüdüğünüz her dakika yaşamınıza eklenen 1,5-2 dakika anlamına 15_saglik_sagirlik_yurumek.jpggelir. Bu da 1’e 2 vermesi açısından basit ama harika bir hesaptır.

Normal yürümenin üzerine fazladan 20 dakika yürümek yılda 3 kilodan fazla vücut yağının yakılması anlamına gelir.

Uzunca ve orta hızda yapılan günlük yürüyüşler (yüzde 60-65 maksimum kalp atışıyla 40 dakika) kilo vermek için idealdir. Daha kısa ve hızlı yapılan yürüyüşler yüzde 75-85 maksimum kalp atışıyla 20-25 dakika) akciğer ve kalbin kondisyonunu artırmak için idealdir.
 
Neden yürüme: Yürümenin belki de en iyi yağ yakma egzersizi olduğu bilinen bir gerçek. Yürürken kalp atışınız kolayca yağ yakma seviyesini sürdürür, yürümek eklemlerinizi zorlamaz ve sakatlanma riski sıfıra yakındır. Üstüne üstlük Harvard Tıp Okuluna göre haftada 3 saat, saatte 7-12 km hızla yürümenin kalp krizi riskini yüzde 30-40’a varan oranlarda azalttığını bildirmektedir. Tempolu olarak haftada 5 saat yürümek bu riski yüzde 50 düşürür!  

Yürümenin kanser türlerinden bazılarının riskini azalttığı ve insüline bağlı olmayan bazı şeker hastalıklarının (diabetes mellitus) riskini de azalttığı bilinmektedir. O halde tembelliği bırakıp daha sağlıklı, daha “fit” bir kişi olmak için yürümeye başlayın.
 
Doğru ayakkabı: Öncelikle doğru ayakkabı kullanın. Eski yürüme ayakkabınız veya herhangi bir spor ayakkabısı değil, özellikle yürümek için tasarlanmış ve içinde rahat ettiğiniz bir ayakkabı edinin. Yürürken zemine önce topuğunuzla basarak parmak ucuna doğru yürümeye özen gösterin. Bu yüzden ayakkabınızın tabanının, örneğin koşu ayakkabılarından farklı olarak daha esnek olması gerekir. Ayakkabı alışverişi yaparken ayaklarınızın en yorgun ve hassas olduğu akşam saatlerini tercih edin. Ayak parmaklarınızın ayakkabının içinde rahat hareket etmesi ve parmak ucunuzla ayakkabının önü arasında yaklaşık 1 cmlik bir boşluğun olması gerekir. Topuğunuzun ayakkabıdan fırlamaması ve ayakkabının ayağınızı iyi kavraması şarttır. Bağcıklarınızı bağlama şekliniz bile önemlidir: ayakkabılarınızı yeterli sıkılıkta bağlayın ama ayağınızı cendereye almayın!
 
Doğru iç giyisi: Doğru iç giysiler giyin. Teri emerek vücuda temasını kesen (Angora) kumaşlar bu iş için çok uygundur. Bu kumaştan yapılmış olan iç giysiler çok şık olmalarının yanı sıra sağlıklı ve rahattır. Vücudunuz terlediği zaman kalp atışınız artar, vücut ısısı yükselir ve ter atarsınız. Bu da çok rahatsız edicidir. Doğru iç giysi rahatsızlığı en aza indirir.
 
Doğru ritim: Öncelikle hedef kalp atışınızı tespit edin: 220 den yaşınızı çıkarıp 0,7 ile çarpın. Bulduğunuz rakam hedef kalp atış hızınızın alt sınırıdır. Aynı işlemi bu kez 0,9 ile çarptığınızda üst sınırınızı bulmuş olacaksınız. Yağ yakmak için yürüyüşünüz boyunca kalp atış hızınızın alt sınır olarak bulduğunuz seviyede tutulması gerekir. (Örneğin 40 yaşındaysanız… 220-40=180x0.7=dakikada 126 atış sizin alt sınırınızdır) Maksimum orana yaklaştıkça anaerobic aşamasına geçersiniz ve daha fazla kalori harcamanıza rağmen yağ yakmazsınız. Gerçekten yağ yakmak için yapılması gereken gün aşırı üst ve alt hedeflerde yürüyerek yağ-kalori yakma dengesini yakalamaktır. Bunun nedeni de anaerobic egzersizin metabolizmanızı hızlandırarak dolaylı olarak yağ yakmanıza yardımcı olmasıdır.

Yağ yakmak için kalori harcamaya erken başlamayın. Şok diyetler protein ve kas kaybına neden olur, bu da metabolizmanızı yavaşlatır.
 
Doğru hazırlık: Bir kalp monitörü kullanarak doğru hedeflerde yürüdüğünüzden emin olun. Bertilme veya herhangi bir zedelenmeye neden olmamak için yürüyüş yapmadan önce mutlaka en az 10 dakika ısınma ve germe hareketleri yapın.

Yürümeye yavaş başlayıp hızlanın ve bitirirken yavaşlayarak bitirin. Isınma ve soğumanın vücudunuz için bir ihtiyaç olduğunu daima hatırlayın. Yürüme stilinizin doğru olmasına özen gösterin.

Belinizden değil bileklerinizden öne doğru eğilin. Böylece belinize ve sırtınıza yüklenmemiş olursunuz.

Yürümeye başlayın ve kararlı olun. Sağlıklı olma yolunda her adımın kıymetini bilin.

Yorumlar:

Yorum Yaz