Protein eksikliği saç döküyor, tırnak söküyor

 

Kadınların yaşadığı birçok sağlık sorununun protein eksikliğinden kaynaklandığı belirtiliyor

14.09.2017
Yazı Boyutu:  
Beslenme uzmanı Doç. Dr. İsmet Tamer, kadınların sıklıkla şikâyet ettiği saç dökülmesi, ciltte erken kırışıklıklar, tırnaklarda zayıflama, ödem gibi sorunların protein eksikliğinden kaynaklanabileceğini belirterek, “Sık sık hastalanıyorsanız, hafif bir serinlik ya da rüzgârdan sonra hapşırmaya başlıyor, spor salonunda biraz fazla çalışsanız dönüşte halsizlik, yorgunluk, hafif ateş ve kırıklık hissediyorsanız, siz siz olun ve günlük protein tüketiminizi gözden geçirin, bağışıklık sisteminizi zayıf düşürmeyin” dedi.

PROTEİN, VÜCUDUMUZ İÇİN HAYATİ ÖNEME SAHİP

Protein tüketimi konusunda önemli uyarılarda  bulunan Doç.Dr. İsmet Tamer proteinin vücudumuzda sudan sonra en çok bulunan madde olduğuna dikkati çekti. 

"Kaslar, kemikler, eklemler, cildimiz, saçlarımız, iç organlarımızın pek çok bölümü, neredeyse vücudumuzun her parçasında protein bulunur" diyen  Beslenme Uzmanı Tamer, proteinle ilgili şu bilgileri verdi:

"Kanda oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında da, bağışıklık sistemimizin önemli hücrelerinde de, sindirim sistemimizdeki enzimlerin fonksiyonel kısımlarında da proteinler yer alır. Egzersiz yapan insanların, hem egzersiz sırasında hem egzersiz sonrasında kaslarında ortaya çıkan hasar ve onarımlar için proteine ihtiyaçları vardır.

Vücudumuzun yapı taşı olan proteinlerin en küçük yapı taşları da aminoasitlerdir. Spor yapan ve kaslarını artırmak, güçlendirmek isteyen pek çok kişi için aminoasit kelimesi tanıdık gelebilir. Ama her aminoasit aynı değildir, her birinin farklı görevleri olduğu gibi tüketilmeleri ile ilgili farklılıklar da vardır. Esansiyel aminoasit dediğimiz grup, mutlaka her gün diyetimizde bulunması gereken proteinlerdir. Onlar olmadan kaslarımızın güçlenmesi bir yana vücudumuzun düzgün çalışması bile mümkün olmaz. Özellikle hayvansal proteinler ile süt ve süt ürünleri esansiyel aminoasit açısından zengin kaynaklardır.

KADINLARIN DA PROTEİNE İHTİYACI VAR

Düzenli spor yapan kadınların da en az erkekler kadar düzenli protein almaları gerekiyor. Protein tüketmek ya da protein desteği denince akla hemen kas yığını erkekler gelmemeli. Düzenli egzersiz yapan, vücudunun sıkı olmasını arzulayan, sağlığına önem veren kadınların her gün vücut ağırlıklarının kilogramı başına en az 0.8 gram protein tüketmeleri gerekiyor. Eğer orta ya da daha yüksek aktivitede spor yapıyorsanız bu miktarı kilo başına 1,2 ila 1,5 gr düzeylerine çıkarabilirsiniz.

VÜCUDUMUZ PROTEİN İHTİYACINI BELLİ EDER

Aslında düzenli ve sağlıklı beslendiğinizi düşünüyor olsanız bile bazen vücudunuz size daha fazla proteine ihtiyacı olduğuna dair işaretler gönderebilir. Örneğin kadınların çok sıklıkla şikâyetçi oldukları saç dökülmesi probleminin nedenlerinden birisi de yeterince proteinden zengin beslenmemek olabilir. Aynı şekilde ciltte ortaya çıkan esneklik sorunları, erken kırışıklıklar ve tırnaklarda zayıflama gibi durumlar da sizin daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu gösteren bir işaret olabilir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİN

Sık sık hastalanıyorsanız, hafif bir serinlik ya da rüzgârdan sonra hapşırmaya başlıyor, spor salonunda biraz fazla çalışsanız dönüşte halsizlik, yorgunluk, hafif ateş ve kırıklık hissediyorsanız, siz siz olun ve günlük protein tüketiminizi gözden geçirin, bağışıklık sisteminizi zayıf düşürmeyin.

Kadınlarda sık rastlanan bir şikâyet de vücudun ödem toplamasıdır. Aslında ödem, çoğu zaman yeterli proteine sahip olmayan hücrelerden, hücrelerarası ortama sızan sıvının yer çekimi etkisiyle bazı bölgelerde, mesela ayak bileklerinde toplanmasıdır. Yeterli protein alımı, bu sıvının dışarı sızmasını engelleyebilir ve ödemden kurtulmanıza bir çözüm getirebilir.

AŞIRI PROTEİN TÜKETİMİNE DE DİKKAT EDİN

Aşırı protein tüketimi hiçbir soruna çözüm değildir, bunu da unutmamalı! Özellikle aşırı miktarda kırmızı et tüketimi, hem de yağlı olursa kolon kanseri gibi bazı durumlara da yol açabilir. Siz siz olun, her gün düzenli olarak ve tüm öğünlere yayılmış şekilde yeterli ve kaliteli protein tüketmeyi ihmal etmeyin."

PROTEİN İÇEREN BESİNLER

Tüm hayvan ve bitki hücreleri bir miktar protein içermesine karşın, besinlerdeki protein miktarı çok farklı değerlerde olabilir.

Hayvansal Protein
Hayvansal gıdalardan alınan proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm amino asitleri içerir.

Ancak kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmedir, çünkü kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağ bakımından da zengindir.

Fazla miktarda doymuş yağ içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere bazı diğer hastalıklara yakalanma riskini arttırır.

Kırmızı ete alternatif olarak, yine protein bakımından zengin ancak daha az yağ içeren tavuk, hindi gibi kümes hayvanları ve balık yiyebilirsiniz.

2007 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan rapora göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır.

İşlenmiş etlerin tüketimi ise (sosis, salam, pastırma, hamburger eti, fast-food tavuk, kavurma…) önerilmemektedir.

Bitkisel Protein

Kırmızı et ve kümes hayvanları dahil olmak üzere, çok az miktarda et tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız, beslenmenize protein bakımından zengin sebzeleri eklemelisiniz.

Bitkiler, hayvansal gıdalar gibi vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içermez, bu nedenle tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulan amino asitler bakımdan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır.

Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır.

Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?

Sağlık uzmanları, erkekler için 55.5 gram, kadınlar içinse 45 gram proteinin günlük ihtiyacı karşılamaya yeterli olacağını belirtiyorlar.

Günde 1-2 öğün, protein bakımından zengin yiyecekler yemek bu miktarlarda protein almanızı sağlayacaktır.

Türk mutfağında en çok yenen yemekler düşünüldüğünde ihtiyaçtan fazla protein tükettiğimiz söylenebilir.

Çocukların ihtiyaç duyduğu protein miktarı ise yaşa ve kiloya bağlı olarak değişmektedir. Ortalama bir değer vermek gerekirse; 4-6 yaş arası normal kilodaki çocuklar 22 gram, 7-10 yaş arasındaki çocuklar günde 28 gram protein tüketmelidir. Tabii bu proteinin alındığı kaynağın “kalitesi”ne dikkat edilmelidir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Aşağıdaki listede yüksek miktarda protein içeren, az yağlı besinleri bulabilirsiniz. Ancak bu liste protein bakımından zengin hayvansal ve bitkisel gıdaların tam listesi değildir.

Kişinin sağlık koşullarına bağlı olarak bu listede bulunan bazı besinlerin tüketilmesi sakıncalı olabilir. Bu nedenle herhangi bir hastalık nedeniyle düzenli ilaç kullanıyorsanız protein bakımından zengin diyet programı için bir uzmana danışmanızı öneririm.

Göğüs Tavuk veya Hindi Eti: 100 gramında 30 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Balık (Ton, Somon…): 100 gramında 26 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.5 kaloriye denk gelir.

Süzme Peynir: 100 gramında 32 gram protein bulunur. 1 gram protein 4.7 kaloriye denk gelir.

Az Yağlı Sığır veya Dana Eti: 100 gramında 36 gram protein bulunur. 1 gram protein 5.3 kaloriye denk gelir.

Tofu: 100 gramında 7 gram protein bulunur. 1 gram protein 7.4 kaloriye denk gelir.

Barbunya: 100 gramında 17 gram protein bulunur. 1 gram protein 10.4 kaloriye denk gelir.

Yumurta: 100 gramında 13 gram protein bulunur. 1 gram protein 12 kaloriye denk gelir.

Yoğurt (Süt, Soya Sütü): 100 gramında 6 gram protein bulunur. 1 gram protein 18 kaloriye denk gelir.

Yemişler (Fındık, Fıstık, Badem, Kabak Çekirdeği): 100 gramında 33 gram protein bulunur. 1 gram protein 15.8 kaloriye denk gelir.

Protein Bakımından Zengin Diğer Gıdalar (100 gramında)

Hamsi (14.5 gr)
Kuşkonmaz (2.9 gr)
Muz (1.2 gr)
Kepek Ekmeği (11 gr)
Brokoli (4.2 gr)
Havuç (0.6 gr)
Mezgit (16.4 gr)
Kuzu Eti (19.9 gr)
Istakoz (26.41 gr)
Tam Yağlı Süt (3.3 gr)
Portakal (1.1 gr)
Makarna (12.5 gr)
Fıstık Ezmesi (24.9 gr)
Bezelye (5.9 gr)
Yulaf (11 gr)
Patates (2.1 gr)
Karides (17 gr)
Esmer Pirinç (6.9 gr)
Ispanak (2.8 gr)


Üye Ol



Üye Girişi