Hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız için yaşamsal öneme sahip olan suyun, sağlığı korumak için yeterli miktarda tüketilmesi gerekiyor. Ancak gerek şebeke suyuna, gerekse damacana ve pet şişe sularına yapılan fahiş zamlar,hahayat pahalıılığı altında ezilen halkın ister istemez içme ve kullanma suyundan tasarruf etmesi dikkati çekiyor.
Ancak yaz aylarında dayanılmaz sıcaklarda içeçeğimiz sudan tasarrufun sağlığımızı olumsuz yönde etkileyeceğine dikkat çekiliyor.
VÜCUDUN İHTİYACI İÇİN NE KADAR SU TÜKETİLMELİ
Su, yaşam için esastır ve insanın hemen hemen tüm biyolojik işlevleri için gereklidir. Vücudumuzun yüzde 60'ı sudan oluşur, ancak bu oran beyinde yüzde 70'e, kanda yüzde 80'e ve akciğerlerde yüzde 90'a yükselir. Su olmadan kan pompalamak, düşünmek ve nefes almak imkansız imkansız hale gelir ve dolayısıyla yaşamın devam etmesi olanaksız olur.
Ortalama olarak, insanlar günde yaklaşık 2.3 litre su kaybeder. Bu su kaybı; idrar ile 1-1.5 litre, ter ile 0.3 ila 0.9 litre (fiziksel aktiviteye bağlı olarak), solunum ile yaklaşık 0.4 litre ve dışkı ile 0.1-0.2 litredir. Nefes verme ile bu sıvının yaklaşık 350 mililitresini buhar şeklinde kaybettiğimizden, solunan hava bile vücudun su dengesini korumak için gereklidir.
Görüldüğü gibi her an su, ısı ve organik madde kaybeden açık bir sistemiz. Bu nedenlerden dolayı, sürekli olarak besin ve su alımını sürdürmek gereklidir. Peki, özellikle sıcak havalarda artan su ihtiyacını karşılamak için günde ne kadar su içmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu soruya, son bilimsel araştırmaları dikkate alarak size bir cevap aradık.
GÜNLÜK SU İHTİYACI
Genel olarak su ihtiyacında asıl önemli olan, vücudumuzdaki ozmotik dengedir (hücrenin su alıp vermesinde görevli olan bir sistem). Bir kişi zorlu bir egzersiz yaparken vücut ağırlığının yüzde 1'ine kadar ter kaybedebilir, bu nedenle doğal olarak su tüketimi, tüm gün koltuktan hareket etmeyen birinden çok daha fazla olmalıdır.
Her durumda, genel toplum için söylenebilecek bir dizi ortalama değer vardır. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu'nun farklı yaş gruplarında, günlük su alımı ile ilgili çıkardığı ortalama değerler şu şekilde:
0 ila 6 aylık yenidoğanlar: Anne sütü şeklinde günde 680 mililitre
6 ila 12 aylık çocuklar: Günde 800 mililitre ila 1 litre
4-8 yaş arası çocuklar: Günde 1600 mililitre
14 ila 18 yaş arası erkekler: Günde 2,5 litre
14 ila 18 yaş arası kızlar: Günde 2 litre
Yetişkinler: Günde 2 ila 2,5 litre
Gördüğünüz gibi, değerler analiz edilen yaş grubuna göre büyük ölçüde değişmektedir. Çoğu erkeğin 2,5 ila 3 litre (taleplerine ve fiziksel aktivitelerine bağlı olarak) alması gerektiği sonucuna varabiliriz, kadınlarda ise bu miktar 2 ila 2,5 litre olarak öne çıkıyor. Bu ayrım, basitçe erkeklerin biraz daha yüksek kas kütlesine sahip olma eğiliminde olduğu gerçeğine dayanır.
BEYİN VE VÜCUDUN SU ALIMINDAKİ ROLÜ
Beyin sürekli olarak vücudun iç dengesini korumak için hareket eder, bu nedenle hormonların ve nörotransmitterlerin kandaki miktarlarının her an fizyolojik ihtiyaçlara göre değişmesi beklenir.
Bu konu ışığında, bir araştırmada, hastaların dolaşımdaki vazopressin seviyeleri günün farklı saatlerinde ölçülmüştür. Vazopressin hormonu, vücut sıvılarının ana düzenleyicisidir, hipotalamusta üretilir ve nörohipofiz yoluyla depolanır ve salınır.
Araştırmada, kişilerin günde 1.8 litreden az su tükettiğinde, kan dolaşımındaki vazopressin seviyelerinin düştüğü ve beyin mekanizmalarının tam olarak aktifleşmediği görüldü. Beyin mekanizmalarının tam olarak aktifleşmemesine ek olarak bu kişiler bulantı, kafa karışıklığı, açlık hissi, bayılma hissi ve baş dönmeleri bildirdi.
AZ SU İÇTİĞİNİZİ NASIL ANLARSINIZ?
Bir gün boyunca vücuttaki suyun normal salınımı kişinin vücut ağırlığının yüzde 2'sinden azdır. Bu nedenle günde yüzde 2'den fazla su kaybı durumu, çeşitli rahatsızlıklara neden olabilecek hipohidrasyon olarak adlandırılır. Vücuttaki su kaybı yüzde 3'ün üzerinde olduğunda dehidrasyon (klinik olayın bir sonraki adımı) meydana gelir.
Dehidrasyon; ağız kuruluğu, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, kuru cilt ve birçok farklı belirtiyle kendini gösterir. Su alımı eksikliğinden kaynaklanabilir, ancak bazı bulaşıcı hastalıklar (kusmaya ve ishale neden olan bakteriyel enfeksiyonlar gibi), hormonal dengesizlikler (kronik diyabetin etkileri) ve hatta organsal problemler (karaciğer, böbrek vb.) kişide dehidratasyona yol açabilir.
Çeşitli hastalıklar haricinde dehidrasyondan kaçınmak kişinin elindedir, yani içtiğiniz su miktarına bağlıdır. Ancak çeşitli hastalıkların varlığında, örneğin dehidrasyon belirtileri hisseden şeker hastaları veya bağırsak enfeksiyonu olan hastalar acil doktora görünmelidir.
Gördüğünüz gibi "Günde ne kadar su içmeliyim?" sorusuna tam olarak net bir cevap yok. Her zaman bireysel durumu dikkate alarak birden fazla cevap verebilirsiniz. İlk olarak, alım miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine ve fizyolojik durumuna bağlıdır, çünkü örneğin hamile kadınların hamile olmayan kadınlara göre günde neredeyse yarım litre daha fazla su içmesi gerekir.
GÜNDE KADINLAR 2 LİTRE, ERKEKLER 2,5 LİTRE SU İÇMELİ
Genel olarak kadınlarda günlük yaklaşık 2 litre, erkeklerde 2,5 litre suyun yeterli olduğu tahmin edilmektedir. Ancak sporculardan veya fazla kilolu kişilerden bahsedersek bu rakam daha fazla artabilir. Her halükarda, 1.8 litrenin altında alım, dehidrasyonla ilişkili belirtileri ortaya çıkmaya başlar, bu nedenle bu, tüm yetişkinler için net bir referans noktasıdır.
SICAK HAVALARDA DOĞRU SU MİKTARI
Gelelim yaz aylarına. Yüksek sıcaklıklar gibi özel durumlarda alınacak su miktarı mutlaka artmalıdır. Çünkü sıvı kaybı sıcak havalarda daha fazla olur. Genel aktivite ve terleme düzeyinize bağlı olarak miktar değişse de ortalama olarak normalin yarım litre fazlası tavsiye edilir.
Sıcak havalarda su içmek için susayana kadar beklemeyin; çünkü susuzluk, dehidrasyon sürecinin başladığının bir uyarı işaretidir. Gün boyunca su için. Suyu kontrollü yudumlarda azar azar içmeniz içmeniz önerilir.
Ayrıca yaz aylarında sulu kalmak için, suyu diğer içeceklere tercih edin. Gazlı içecekler yüksek miktarda şeker içerir, bu nedenle tüketimi tavsiye edilmez. Sadece su tüketmek istemiyorsanız, kafein oranı düşük bitki çaylarını da tercih edebilirsiniz. Vücudunuz için daha yüksek miktarda su ile gazlı içeceklere daha sağlıklı bir alternatiftir.
Suyu çok soğuk veya çok sıcak içmekten kaçının. Su sıcaklığını 10ºC ile 15ºC arasında tutmak emilimini kolaylaştırır. Çok soğuk su içmek, susuzluğun daha çabuk giderildiği hissini verir ve bu nedenle yeterince su içemezsiniz.
Ayrıca su açısından zengin meyve ve sebzelerin alımı da çok önemlidir. Hatta vitaminler, mineraller ve doğal şekerler içerdikleri gereklidirler. Su, terlediğinizde kaybedilen magnezyum, potasyum, sodyum ve kalsiyum gibi elektrolitleri içermez. Su içeriği en yüksek meyvelerden biri, yüzde 90'ı su olan karpuzdur. Karpuz, suyun yanı sıra C vitamini, potasyum ve likopen gibi vitamin ve mineraller içerir. Salatalık ve marul da önemli su kaynaklarıdır.
Yüzde 90'dan fazla su içeriğine sahip diğer meyve ve sebzeler arasında kavun, ıspanak, kabak, domates, karnabahar ve kereviz bulunur. Bu sebzeler susuz kalmamak için harika seçeneklerdir. Bunları elma, kayısı, yaban mersini, üzüm, portakal, armut gibi diğer meyveler ve bezelye gibi sebzeler takip etmektedir. (KAZETE haber merkezi)
